Тренажери для фітнесу

Правильні способи заняття фітнесом підтягування на брусах

1. Підтягування

Використовуючи турнік не нижче висоти стегон, тримайтеся за турнік руками на ширині плечей. Ляжте на спину, ноги разом і торкніться землі п’ятами. Руки перпендикулярні до землі, руки злегка зігнуті. Зігніть лікті та підтягніть із силою скорочення найширшого м’яза спини та біцепса, доки турнік не торкнеться грудей, зупиніться на деякий час, випряміть руки та повільно опустіться, щоб відновити.

2. Підтягування зворотним хватом (курсив підтримує підтягування зворотним хватом)

Встаньте за штангу для тяги на висоті талії, тримайтеся за турнік обома долонями назад, трохи ширше ширини плечей, руки паралельні, лікті зігнуті, лікті опущені. Зведіть ноги разом і поступово рухайтеся вперед, опускаючи центр ваги, поки все тіло не стане прямою лінією від плечей, талії, колін і щиколоток під 45-градусним кутом до землі та грудей знаходиться під горизонтальною смугою. Підтягніть тіло вгору так, щоб груди були близько до грифа, а лопатки були втягнуті. Зробіть деяку паузу, а потім повільно й контрольовано опустіть тіло у вихідне положення. Під час всього руху м’язи преса, талії і ніг завжди тримаються напруженими, щоб утримувати тіло в прямій лінії і краще скорочувати біцепси і м’язи спини.

3. Вертикальна тяга вгору з поворотом вниз

Використовуйте штангу для підтягування на висоті стегон. Свердліть на спині під грифом, руки на ширині плечей і тримайте гриф так, щоб тіло звисало. Верхня частина тіла знаходиться на одній лінії з ногами, утримуючи тулуб напруженим. Скоротіть широчайші та біцепси, підтягуючи тіло до штанги, одночасно повертаючи тіло праворуч, щоб ліве плече якомога ближче до штанги. Зупиніться на вершині на деякий час, потім відновіть.

Тримаючи тіло прямо, шийний відділ хребта на одній лінії з хребтом, повертайте корпус під час підтягування. Якщо ваші стегна западають, ви повинні завершити підхід і зробити перерву.

4. Згинання та розгинання рук на нахилі турніка (зверніть увагу на різницю між цією дією та віджиманням на нахилі на турніку)

Використовуйте штанги для підтягування на висоті талії, обличчям до турніка, тримайтеся за турнік двома руками, відстань дорівнює ширині плечей. Відведіть ноги назад, щоб ноги були прямими, а руки витягувалися по діагоналі на перекладині. Тобто вихідне положення схоже на віджимання на турніку в нахилі, за винятком того, що корпус і руки знаходяться під великим кутом. Голова опущена, підборіддя прилягає до грудей. Зігніть лікті й опустіть тіло, доки голова не опиниться на рівні штанги, тримаючи тіло повністю прямим. Потім скоротіть трицепс і з силою підніміть корпус у вихідне положення.

Чим більше ви будете згинати лікті, тим краще. Чим нижче планка, тим складніше.

5. Згинання та розгинання рук

Встаньте за турнік для дверної рами на висоті талії та тримайтеся за перекладину долонями вниз, трохи ширше ширини плечей. Стрибнути вгору, обидві руки випрямлені з опорою на турнік, ліктьові суглоби не зафіксовані, плечові та ліктьові суглоби зафіксовані, плечі трохи подані вперед для збереження рівноваги. Стисніть живіт, підтягніть талію, корпус приблизно по прямій лінії, стегна можна злегка зігнути, а стопи разом. Зігніть лікті та повільно опустіть тіло, поки плечі не стануть паралельними землі, а лікті зігнуті на 90 градусів. Зробіть паузу, а потім грудьми та трицепсами підніміть верхню частину тіла у вихідне положення.