Стрічки опору дешеві та дуже ефективні для різноманітних тренувань, ніж ви думаєте. Може збільшити силу та допомогти вам збільшити опір м’язів. Допомагає вам спалювати більше калорій.
Стрічки опору також є найбільш портативним тренажерним обладнанням. Ви можете упакувати його в рюкзак і використовувати обідню перерву, щоб зробити кілька сетів. Ви також можете зібрати валізу і потренуватися в готелі у відрядженні.
Смуги опору мають різну інтенсивність опору, і кілька смуг опору еквівалентні набору гантелей. Існують також різні типи смуг опору, включаючи петельні, прямі та ручки. Смуги опору зазвичай пофарбовані, щоб розрізнити силу опору, зазвичай синій і чорний мають більший опір, але це не є абсолютним.
Згинання біцепса однією рукою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи стрічку опору під ногами, а руки випрямлені вниз, візьміться за один кінець стрічки долонями вперед. Зігніть лікті та підніміть руки до плечей, відчуваючи скорочення біцепса, потім повільно поверніться у вихідну точку, виконавши 12-15 повторень кожною рукою.
Летить птах
Тримаючи стрічку за спиною, на рівні грудей, тримайте стрічку обома руками та розтягніть її в сторони. Зведіть руки долонями одна до одної, стисніть грудні м’язи, доки руки не торкнуться грудей, потім повільно поверніться у вихідне положення. 12-15 повторень за підхід.
Занурювальна станція
Встаньте, поставивши ноги на стрічку опору, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, візьміться за стрічку обома руками та потягніть їх перед плечима долонями вгору. Відведіть стегна назад і присідайте, тримаючи груди прямо. Тримайте коліна за пальцями ніг, а потім поверніться у вихідне положення. 8-15 повторень за підхід.
Бічне відведення стегна
Ляжте на бік на килимок, зігніть стегна та коліна під кутом 90 градусів, обмотайте коліна опорною стрічкою, підніміть стегна та коліна, відчуйте, як стискаються стегна, затримайтеся на дві-три секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. . 10-12 повторень з кожного боку.
Сідничний міст
Ляжте на спину на підлогу, покладіть опорну стрічку на коліна, зігніть коліна, приземліться п’ятами на п’яти та підніміть пальці ніг вгору. Підніміть стегна, поки плечі не будуть на одній лінії з колінами, затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіться. Підніміть стегна, злегка розкриваючи коліна на опорній смузі. 10-15 повторень за підхід.
Підніміть пристрій
Встаньте, злегка зігнувши коліна, ноги на ширині плечей. Випряміть руки вперед, візьміться за опорну стрічку та підніміть їх на висоту плечей. Потягніть стрічку опору назовні, доки лопатки не затиснуть, а потім повільно поверніться у вихідне положення. 8-10 повторень за підхід.
Бічна ходьба
Одягніть стрічку опору на коліна та одну на щиколотки, розставивши ноги на ширині плечей і перебуваючи в положенні напівприсідання, затягніть стрічки опору. Зробіть невеликий крок убік, тримаючи стрічку опору натягнутою під час руху. Зробіть 8-10 кроків в одному напрямку, а потім змініть напрямок.
Віджимання
Почніть у положенні високої дошки, несучи стрічку опору на верхній частині спини, заправивши кінці під долоні. Зігніть лікті, притисніть груди до землі, тримайте корпус напруженим і штовхайте тіло вгору, доки руки не стануть повністю випрямленими. 5-15 повторень за підхід.
Присідання і підйом
Встаньте на опорну стрічку, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи стрічку опору обома руками, перетягніть стрічку через плечі долонями вгору та присідайте, зберігаючи положення навпочіпки. Встаньте прямо і витягніть руки вгору, поки вони не будуть повністю витягнуті, потім повільно присідайте, поверніться у вихідне положення.
